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健康长寿

做到十个一,远离心血管病! 2018-03-07

  国家心血管病中心近日发布《中国心血管病报告 2017》,报告推算,我国心血管病患病人数已达 2.9 亿。
 
  从死因构成分析而言,目前心血管病死亡占居民疾病死亡构成 40% 以上,居首位,高于肿瘤及其他疾病。近几年来农村心血管病死亡率持续高于城市水平。
 
 

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  什么是心血管病?
 
  心血管病全称心血管疾病,又称为循环系统疾病,是指循环系统的一系列疾病,包括心脏、动静脉血管、微血管疾病,如高血压、高血脂、高血糖以及心脑血管硬化、中风等等。临床表现主要有心悸、眩晕、紫绀、呼吸困难等症状。
 
  为什么心血管病人这么多?
 
  《报告》指出,高血压、吸烟、血脂异常、糖尿病、肥胖、身体活动不足、代谢综合征、大气污染等是心血管疾病的高危险因素。
 
  1、运动太少,心脏越来越弱!
 
  在我国,还有一个跟其他国家不一样的危险因素,就是运动太少。
 
  2010年中国慢性病检测项目显示,即便是每周运动三次以上、每次中等强度及以上运动多于10分钟的要求,也只有11.9%的人达到了。
 
  体育锻炼必要吗?数据胜于一切。上海男性健康研究的一项结果表明,体育锻炼量达到或超过每周走路4小时、运动2小时的人,总死亡的危险减少21%,心血管死亡的危险减少24%。
 
  2、吃得越来越油了!
 
  吃得越来越油了,估计每个人都有切身感受。吃得太油会增加心肌梗死的危险。这也是一项有中国特色的急性心梗危险因素。
 
  国家卫生计生委曾公布,我国八成家庭对油的摄入量超标!中国居民膳食指南对食用油的摄入量推荐是每人每天25-30克,而目前我国的水平是每人每天42克左右!
 
  油脂摄入过多,除了造成肥胖外,还会导致血液中脂肪酸过多。脂肪酸过剩时主要以甘油三酯形式贮存,沉积在血管里造成动脉硬化,形成血栓,引发心脑血管疾病。
 
  3、蔬菜水果吃的不够!
 
  维生素C(主要来源为新鲜蔬果和水果)摄入不够,会导致血管受损。中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心一项研究发现:我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁
 
  大多数人水果的日常摄取量,远低于每天200-350克的推荐标准,只有40.7克。
 
  什么样的人容易发生心血管疾病?
 
  1、肥胖
 
  什么是万病之源?可以说就是肥胖了。肥胖会使得血压升高、血糖升高、血脂升高,也就是俗称的“三高”,而三高都跟心血管疾病的发生密切相关,高血压本身就是最典型的心血管疾病,糖尿病也会导致广泛的微血管病变,所以,控制心血病疾病,首先得控制体重,体重下去了,往往三高都能有效缓解,心血管疾病患病风险也能大大降低。
 
  2、吸烟饮酒
 
  毫无疑问,吸烟导致心血管疾病发生率显著增加是不争的事实。此外,人们常见的误区就是宣扬“适量饮酒对心血管有益”,即便是葡萄酒,其中所含有的有益心血管健康的抗氧化成分也是极为有限的,饮酒不仅不能带给心血管健康,过量饮酒还会严重危害心血管健康。
 
  3、缺乏运动
 
  越来越多证据显示,缺乏运动已经超越吸烟,成为现代人健康的第一大危险因素,也就是说即便你体重很正常,生活习惯也好,只要你缺乏运动,你同样会发生很多慢性疾病,其中就包括心血管疾病。
 
  4、精神压力大
 
  长期处于精神紧张,工作生活压力大的状态下无形之中也会增加心血管患病风险。会导致血管痉挛,引起血压升高,精神因素也是高血压病重要的危险因素之一。
 
  5、饮食不合理、不健康
 
  长期喜欢吃甜、油腻和咸食的食物,会导致血脂升高从而诱发心血管疾病。而咸食(盐)中主要成分是钠,钠在体内太多,就会导致“水钠潴留”,使得血容量增加,增加心脏负担。
 
  怎么才能远离?健康生活!
 
  北京神经内科学会会长、北京安贞医院神经内科主任毕齐指出:
 
  “2016年欧洲心血管病预防指南明确表示,健康的生活方式至少可以预防80%的心血管疾病和40%的肿瘤!
 
  生活方式是所有治疗的基础,并且不像药物、手术治疗一样存在适应症、禁忌症等,是可以在任何时间开始、被任何人所利用的“治疗”方法。
 
  做到十个一,远离心血管病!
 
  1、每天喝够一杯奶
 
  牛奶的营养几乎是全方面的,钙、脂肪、蛋白质等均较为丰富。牛奶是补钙的优选食品。
 
  《中国居民膳食指南(2016版)》中建议,牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。就拿普通的200毫升的袋装奶来说,每天喝一至两袋也就足够了。
 
  2、每餐一份全谷物
 
  我们吃精白米太多了,而吃全谷物太少了!超过80%的成年居民全谷物摄入不足。
 
  谷类是膳食中B族维生素的重要来源,也有着丰富的膳食纤维。吃全谷物其实非常简单,比如,在煮饭的时候加点杂粮(糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等),还可以加点红薯、南瓜之类。
 
  3、保持一份好心情
 
  要“安顿好心,调整好情绪”。也许对中年男性来说别乱喝,少应酬,多运动是关键。对女性来说安顿好心,情绪稳定一点,多交交友更关键。
 
  4、久坐一小时要活动
 
  久坐少动者,血液循环减缓,血液黏稠度也会增高,气血循环受阻,自然各种疾病也容易出现。
 
  每久坐1个小时就起来活动5-10分钟,工作再忙、游戏再有趣,连5分钟时间都不肯给健康让路,真的就说不过去了。
 
  5、每天喝一升水
 
  水是生命之源,水约占我们体重的75%。喝够水对于大脑的高效运作、减少结石生成、保证尿路健康等都非常有益。提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。
 
  6、每天一斤蔬菜半斤水果
 
  每天一斤蔬菜、半斤水果的饮食方式已经提倡了很多年。
 
  《中国居民膳食指南2016》提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入 300-500 克,深色蔬菜应占 1/2;天天吃水果,推荐每天摄入200 -350 克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
 
  7、每天吃一把坚果
 
  研究人员通过进行大量的分析研究发现,每天20克(相当于一把坚果)坚果就能够降低个体将近30%患冠心病的风险,15%的患癌风险以及22%的早死风险。
 
  坚果里有很多的不饱和脂肪酸、优质的植物蛋白和矿物质,有益人体健康。建议每天都吃一点,但不要多吃,吃几颗核桃,吃几粒花生,种类尽量多一点,把坚果当成早餐的一部分最好。
 
  8、每天运动一刻钟
 
  国际医学杂志《柳叶刀》刊登一项对41.6万人,平均8年的健康数据进行追踪和分析发现,每天运动一刻钟,平均能多活三年。一个人如果一天连15分钟都抽不出来的话,那是对自己的极不负责任。
 
  上班骑自行车,晚饭后出去快走、慢跑……太多的运动方法了,只是在于你去不去做。
 
  9、晚上十一点前入睡
 
  睡眠是消除疲劳的主要方式,如果严重缺少睡眠,就不单单是只会觉得疲劳的问题,更可能会带来疾病。
 
  中医讲,子时是身体休养和修复的开始,应该睡觉。子时前入睡者,第二天脑清晰,气色红润。
 
  10、每周吃一斤鱼
 
  吃肉有一种说法叫“四条腿不如两条腿的,两条腿不如没有腿的”,“没有腿”的就是鱼类。动物性食物优选鱼和禽类,脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。推荐每周吃鱼 280-525克,也就是约半斤到一斤。(摘自《健康时报》《中国循环杂志》)