总是睡不好、睡不着的人，建议你多做这3件事

摘壹心理官方澎湃号，作者：小西

　　不知道什么时候开始，「失眠」成了困扰现代人的魔咒。

　　经常是：

　　一躺上床就辗转反侧，然后开始烦躁。

　　逼自己合上眼，脑子却不断地切换无序的画面：

　　一会是白天被领导批评的场景，一会是幻想自己中彩票后怎么安排，一会又担心明天的日程安排……

　　各种画面、声音在脑海里乱成一团，疯狂"叫嚣"，让人"欲睡不能"。

　　白天睡不够、萎靡不振，晚上却异常清醒、怎么都睡不着。

　　睡觉，一件本来能让人放松下来的事，却成了我们的焦虑来源。

　　为了对抗失眠，我们试了各种方法：数羊、褪黑素、安神方、甚至去开安眠药……效果却总是不尽如人意。

　　这或许是因为，藏在失眠背后的情绪问题和心理需求被我们忽略了。

　　今天，壹心理想和你聊聊：睡不着的身体，究竟想告诉我们什么？

　　你有没有过这样的体验：

　　有时睡一觉醒来，会觉得大脑异常清爽。

　　这是因为在睡着的时间里，我们的大脑完成了一场"清洁"--

　　脑脊液会流入大脑，有节律地帮助冲洗大脑，清除大脑中因用脑思考时神经元活动产生的代谢产物。

　　可以说，睡眠就是大脑清洁整理内部、重新获得能量的重要时间。

　　可现在，我们"清洁"的重要时间因各种各样的原因被不断缩减：

　　可能是喝了奶茶、咖啡等饮料过于亢奋；

　　可能是因为患有某些慢性疾病而引发了睡眠问题；

　　可能是因为心理压力大，停不下操心、思考，迟迟难以入睡；

　　也可能是莫名涌上了焦虑、烦躁、郁闷等情绪，翻来覆去都睡不着……

　　然后，又因睡眠严重不足，身体、心理以及情绪健康都产生了负面影响。

　　最后，进入"不良失眠-负面情绪"的恶性循环。

　　朋友顿顿就是如此。

　　每天都得承受扒皮上司的PUA和超多工作量的她，想逃离又害怕离开后找工作不顺利，迟迟不敢动弹。

　　就这样，在压力的累积下，顿顿的睡眠时间变得越来越短，从一晚上醒一次到醒来三四次。

　　失眠的频率也越来越高，甚至连续一周都失眠。

　　每次失眠过后，她都头痛欲裂，恨不得把脑袋砍掉。

　　为了缓解头痛，顿顿还去医院做过检查，都找不到器质性的原因。

　　去医院的次数多了，连医生都建议她，"实在不行就换份压力没那么大的工作吧。"

　　可当她咬牙换了工作后，失眠仍旧没有任何好转。

　　很容易反刍和内耗的她，哪怕换了工作，也还是会因各种各样的事情失眠。

　　这其实是因为，在她的失眠背后，还有一些情绪被忽视了，或是还有一些内在需求没有得到满足。

　　那么，在失眠背后，藏着哪些心理需求或问题呢？

　　① 因内疚而自我惩罚

　　顿顿告诉我，每次失眠，她都感觉有人在她耳朵说："你好意思睡？"

　　接着，脑子就会回忆起白天没做好的种种，开始不安、焦虑：

　　"这件事没做好，真的太不应该了。""总感觉有事没做完，不会出什么问题吧？"

　　于是，交感神经变得更兴奋，更睡不着，形成恶性循环。

　　在她的潜意识里，似乎一直有一个信念：今天有一点没做好，就不配睡觉。

　　这个信念，源自她自小成长的环境。

　　在父母的过高要求和打击教育下长大的她，总会因为一点小事没做好就遭受惩罚。

　　所以，长大后将父母的过度惩罚内化的她，也总会因为某一件事没做好而愧疚，对自己施加"不配睡觉"的惩罚。

　　② 过度追求完美

　　过于追求完美也和睡眠不足密切相关。

　　《失眠疗愈》一书中提出，失眠很多时候和性格特点有关。

　　比如，越容易焦虑的、控制欲越强的人，失眠的风险也会越高。

　　而一个对自我评价严苛的完美主义者，总会为负面的东西忧虑，则更容易失眠。

　　不时在睡前反刍，某件事怎么做更好，自己怎么这么差劲，怎么会出现疏漏……

　　就更没办法好好入睡了。

　　除此之外，对完美主义者来说，失眠这件事就是不完美的。

　　它不只让自己失去了睡眠，还失去了对生活的掌控。

　　所以相较于其他人，完美主义者更难容忍失眠的出现，也会因此陷入焦虑。

　　而这份焦虑又会加剧失眠，陷入"睡不着→焦虑→更睡不着"的恶性循环。

　　③ 一些心理疾病的征兆

　　当我们的心灵"生病"时，睡眠往往是其中一个明显的信号。

　　DSM-5（精神障碍与诊断手册）中，不少心理疾病，比如抑郁症、双相情感障碍、焦虑障碍等的诊断标准都有关于睡眠障碍的描述。

　　所以，如果你很长一段时间都深陷失眠的困扰，或是本来睡得很好突然开始睡不着，可以考虑看看是不是某一些心理疾病的征兆。

　　尽快接受专业治疗，失眠也能随之改善。

　　失眠这件事，每个人都可能经历过，实际上并不可怕。

　　可怕的是，我们害怕失眠，却又不知道自己为什么失眠。

　　这时候，只有"看见"我们失眠背后没被满足的需求或问题，才能真正地找回睡眠。

　　我们可以通过一些物理方式和行为习惯的培养，来改善失眠的问题。

　　但同样，在心理上调整自己的认知，减少焦虑也很重要。

　　首先，不要强迫自己早睡。

　　每个人都有自己的昼夜节律，不是所有人都适合早睡早起。

　　睡得规律比睡得早更重要。

　　比如，你本身是更习惯晚睡的"夜猫子"，那强迫自己早睡只会扰乱你的生物钟，带来更糟糕的睡眠质量和精神状态。

　　你也可能在"早睡不了"的挫败中变得焦虑、烦躁，反而走进了恶性循环。

　　其次，放弃和失眠对抗。

　　当我们因失眠困扰时，往往会有"想睡太难""睡不着后果很严重"等消极想法。

　　这些消极想法会持续性地影响我们的睡眠质量，在"快点睡着"的执念里，我们的神经反而更活跃，更难以入睡。

　　试着反向操作：

　　让自己在适宜睡觉的环境里「不要睡」，减少眨眼的次数；

　　当眼睛很疲劳，想闭上时，可以闭一会儿再睁开，继续告诉自己"不要睡"；

　　再过一会儿，你或许就能在对抗后的疲惫里入睡了。

　　这种反向操作，可以让你从"快点睡着"的执念里走出来，也会被眼睛的疲劳将注意力拉回到自己的身体感觉上。

　　当注意力集中在当下，很多乱七八糟的想法就会消散，脑子清空了也就更容易进入梦乡了。

　　最后，找到一段好的客体关系。

　　从精神分析的角度看，睡眠其实是一种"回归"，回归到像婴儿在子宫时的状态一样。

　　成年后想放心地进入这种状态，就需要内在有一个好客体。

　　简单来说就是，有一段关系能让你觉得安全、可信任。

　　这种好的客体关系，不止是亲密关系，还可以是家庭关系、朋友关系，乃至和咨询师之间的咨访关系。

　　比如顿顿，就在和咨询师固定时间、固定地点的见面和倾诉后，几乎没再失眠过了。

　　咨询师规律、周期性的无条件接纳与陪伴，缓解了顿顿内在不安全的焦虑。

　　咨询师的形象也逐渐内化到她心中，成为了内在稳定的客体关系。

　　不仅如此，在咨询师的引导下，她开始更客观、精准地看清问题，避开情绪漩涡，满足自己的需求。

　　从当下看，她能够睡好觉了；从长远看，她能更积极、乐观地看待自己，好好照顾自己了。

　　如果你也因失眠倍感困扰，不妨也试试壹心理的半价主题咨询。

　　它会陪着你找到更精准应对问题的咨询师，更高效地改善你的情绪、失眠困扰，和内心达成一定程度的和解。

　　最后，祝你今天、明天、以及往后的每一天，都能好眠、好梦。