比西梅还能 “通便” 的食物，很多人越吃越少！3 招帮你拉得顺畅

来源：泽桥医生

　　“蹲了半小时，只拉出来几颗‘小石子’”“明明吃很多，大便却少得可怜”—— 不少人都被便秘困扰，一提到通便，第一反应是吃西梅，却忽略了更重要的 “通便关键”：膳食纤维。更扎心的是，这种能帮你 “拉巨屎” 的营养素，我们吃得越来越少了。

　　膳食纤维：肠道的“清道夫”

　　膳食纤维，这个听起来有点专业的名词，其实是我们肠道健康不可或缺的好帮手。它分为不可溶性和可溶性两种，各自扮演着不同的角色。

　　不可溶性膳食纤维就像肠道的“扫帚”，它能促进肠道蠕动，催生便意，让我们的肠道更加通畅。可溶性膳食纤维则像肠道的“海绵”，它能吸水膨胀，把粪便“做大做强”，让大便更加柔软水润，拉得更丝滑。

　　然而现实却是，很多人连膳食纤维的基本摄入量都达不到。

　　膳食纤维为何越吃越少？

　　膳食纤维的摄入量减少，似乎是全世界人类的共同趋势——嫌它口感不好。

　　想想爷爷奶奶当年吃的“二米饭”、窝窝头，虽然营养丰富，但口感确实“拉嗓子”，嚼起来很累。而我们现在吃的白米白面，经过精制去除了麸皮胚芽，口感变得细腻柔软，但膳食纤维也首当其冲地被去除了。同样是100克，糙米能提供大约3.5克膳食纤维，而精白米只剩可怜的0.4克。

　　不仅如此，我们爱吃的食物也越来越“细腻化”。难嚼的蔬菜要去叶抽筋，水果要选细腻化渣的品种，就连西红柿炒鸡蛋里的西红柿皮儿，不少人都嫌它影响口感。这种低渣饮食，虽然让嘴巴快乐了，但却给屁股带来了困扰——拉不出来。

　　吃糙点、杂点，就能拉的顺点

　　吃糙点：多吃天然的原样食物，尤其是保留外皮、需要嚼一嚼的那种。比如，选择糙米代替精白米，选择全麦面包代替白面包。

　　杂点：食物的种类多一些，别每天每周就是米饭、面条、土豆、鸡肉老几样。谷物、豆类、蔬菜、水果……每个类别里都有很多选择，多去尝试，选出自己喜欢的！

　　除了吃够膳食纤维外，还有4招助力上厕所

　　1.固定时间上厕所：给自己充足的时间释放屎意，养成定时排便的好习惯。

　　2.不要憋屎：跟着感觉走，有屎就拉，别让粪便在肠道里停留过久。

　　3.调整姿势：有条件的话，蹲着或踩个矮凳，让直肠角度更顺畅。

　　4.增加运动：每天散步或跑步更有助于规律地排便。