别让午睡变 “误睡”！4个科学技巧，能睡出满血状态

来源：泽桥医生

　　“就睡20分钟，下午肯定精神！”很多人午睡前都有这样的期待，可现实往往是：醒来后脑袋昏沉，胳膊麻到动弹不得，甚至还得花半小时“缓神”，原本想充电，结果反倒更累了。

　　其实，午睡不是“随便躺躺”就行，没找对方法，反而会让身体陷入“假性休息”。

　　技巧一：把控时长，20分钟就够了

　　不少人觉得，午睡时间越长，休息得越充分。但事实恰恰相反，最佳午睡时长不超过30分钟，20多分钟更是黄金时间。

　　有研究表明，哪怕是缺觉严重的人，短短10分钟的午睡，也能有效缓解疲劳，还能提高认知能力，让后续的工作效率大大提升。可要是午睡时间超过1小时，麻烦就来了——很容易陷入“睡眠惯性”，醒来后昏昏沉沉，脑袋像被灌了铅，甚至会有种“刚从梦里被拽出来”的疲惫感。更重要的是，有失眠困扰的人，午睡太久还会打乱夜间的睡眠节奏，让晚上入睡变得更难。

　　就算是周末在家，也别抱着“补觉”的心态睡一下午，短暂休息才是王道。

　　技巧二：饭后给肠胃20分钟“缓冲期”

　　大部分人的午休时间本就紧张，常常刚吃完午饭，就想着赶紧趴一会儿。但这样做，对肠胃可太不友好了。

　　刚吃完饭，胃里装满了食物，消化系统正忙着“工作”，大量血液也会流向胃肠，帮助消化。这时候如果立刻躺平午睡，很容易导致胃酸反流，轻则觉得胃部胀胀的、不舒服，长期下来，还可能引发胃食管反流病。和夜间睡眠相比，午睡引发严重胃食管反流病的可能性更高，推测可能是午饭后到平躺的时间间隔太短，肠胃还没来得及消化。

　　正确的做法是，饭后先休息20-30分钟再午睡。可以去散散步，呼吸下新鲜空气；也可以坐着闭目养神，让肠胃先“忙完”，再安心睡个舒服觉。

　　技巧三：小装备保护颈椎和眼睛

　　对很多上班族、学生党来说，趴在桌子上午睡是“常态”，但这种姿势带来的伤害，可比想象中大多了。

　　趴在桌上时，脑袋压着胳膊，颈椎被迫前曲变形，长期下来很容易导致颈椎疲劳、僵硬，甚至损伤颈椎健康；手臂和手腕被长时间压迫，不仅会又疼又麻，还会增加患上腕管综合征或神经痛的风险。更别提眼睛了，趴着睡时，面部要么朝下，要么偏向一侧，都会让眼球受到挤压，导致眼压升高，长期如此，对眼睛健康非常不利。

　　其实，午睡最推荐的姿势是躺着睡。如果空间有限，也可以靠在椅背上睡——把椅子调低，让靠背稍微倾斜，再配一个U型枕垫在脖子下面，避免头部侧偏，防止醒来后落枕。要是连椅子都没法调整，也可以准备一个专门的午睡枕，垫在胳膊下面，既能让自己睡得舒服些，也能减少对身体的伤害。

　　技巧四：隔音优先

　　很多人习惯戴着耳机听音乐入睡，觉得这样既能隔绝外界噪音，又能放松身心。但实际上，长期戴耳机听音乐午睡，对耳朵的伤害很大。持续的音乐刺激会影响内耳的毛细胞和鼓膜，时间久了，听力下降可能是不可逆的。

　　如果环境太吵，比起戴耳机听音乐，更推荐准备一副耳塞或静音耳机，用物理方式隔绝噪音，让耳朵能真正休息。要是不听点什么就睡不着，也可以让耳机播放轻柔的白噪音，比如雨声、风扇声，但一定要注意音量，只要能盖过环境噪音就好，别让声音成为耳朵的“负担”。