减重的同时为什么要增肌？

来源：上海市第十人民医院内分泌代谢病科官方澎湃号

　　2024年中国《成人肥胖食养指南》提出，2030年我国超重/肥胖率将高达65.3%，相关医疗费用预计占全国医疗费用总额的21.5%。超重/肥胖不仅是身材问题，同时会引发高血压、糖尿病、心血管疾病等诸多健康风险。然而，当今社会许多人在减肥时只关注体重秤上的数字，却忽略了真正的健康目标——减脂增肌。

　　一、体重秤上的数字不能代表一切

　　我国健康成人的BMI超过24.0 kg/m²定义为超重，超过28.0 kg/m²定义为肥胖。成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围≥85cm即为中心型肥胖。目前，体质指数（BMI）和腰围是用于判断超重和肥胖程度的最常见指标。然而，BMI和腰围无法区分脂肪和肌肉，往往高估了肌肉发达者的肥胖风险，老年人的脂肪堆积则被瘦削的表象所掩盖。

　　二、减肥减掉的不仅是脂肪，还有肌肉

J Parenter Enteral Nutr. 33:71-82(2009)

　　正常人随着年龄的增长，25岁开始肌肉就自然衰减，尤其40岁后，每十年就会失去大约8%的肌肉；而在70岁之后，每十年将会失去15-25%的肌肉。此外，女性绝经后雌激素下降会加速肌肉流失，50岁以上女性每年肌肉流失率达1-2%。减重（尤其是不科学的节食）很容易导致肌肉流失。肌肉流失意味着基础代谢率下降，身体每天消耗的热量变少。这就是为什么单纯节食减肥后期效果越来越差、容易反弹的原因—代谢变慢了。同样，只做有氧和控制饮食减重，往往伴随肌肉流失。结果是体重下降了，但体型可能变得松垮，代谢也变慢。

　　三、该如何健康的增肌？

　　抗阻运动通过机械负荷刺激肌肉蛋白合成，促进肌纤维增生。每周保持3次力量训练，6个月可增加1.5-2kg肌肉，提升代谢率5-7%。新手建议从自重训练（深蹲、俯卧撑）开始，逐步增加哑铃或弹力带；也可以选择去健身房接受专业训练；老年人建议进行坐姿抬腿、靠墙静蹲、弹力带拉伸等低冲击抗阻动作，以预防肌少症的发生。

　　减肥期每日需摄入蛋白质1.6~2.4g/kg体重（老年人群≥2.0g/kg），是普通人的1.5倍。建议的食物如下：乳清蛋白（吸收率最高）、鸡蛋（含有完整氨基酸）、三文鱼（富含ω-3抗炎成分）、大豆蛋白（植物蛋白首选）。此外，每餐建议摄入20-30g蛋白质（如1个鸡蛋+200ml牛奶+100g鸡胸肉），能够将肌肉合成效率最大化。

　　别让体重秤的数字绑架你！真正的减肥成功，是脂肪含量下降、肌肉量稳定甚至增长。与其盲目追求快速掉秤，不如聚焦健康增肌—这是维持代谢健康、塑造紧致体型的长期且核心的策略。肌肉是生命的发动机，投资肌肉就是投资未来的健康！

　　参考文献

　　《成人肥胖食养指南2024年版》

　　Baier S, Johannsen D, Abumrad N, Rathmacher JA, Nissen S, Flakoll P. Year-long changes in protein metabolism in elderly men and women supplemented with a nutrition cocktail of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), L-arginine, and L-lysine. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2009;33(1):71-82.

　　曲伸; 陆灏; 宋勇峰. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021年版）. 中华肥胖与代谢病电子杂志 2021, 7 (4), 211–226.

　　作者介绍

　　葛佳莹 同济大学内分泌代谢专业博士研究生，研究方向为肌少症与骨质疏松。